Blog Htourist

Seorang pakar SLEEP telah mengungkapkan hal-hal terburuk yang dapat Anda lakukan ketika Anda menderita insomnia – dan cara mengejutkan untuk mengobatinya.

Ahli fisiologi tidur Stephanie Romiszewski mengungkapkan bahwa gangguan tidur seringkali didekati dengan cara yang salah.

1

Sekitar sepuluh persen memenuhi kriteria gangguan insomnia, kata National Institute for Health and Care Excellence (NICE).

Insomnia bisa berlangsung hanya beberapa hari (sementara), hingga beberapa minggu (akut), atau menjadi kronis, berlangsung beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Cara penanganannya dapat berdampak pada berapa lama masalah tersebut bertahan – dan itu sebagian besar berada dalam kendali Anda, Stephanie, yang menjalankan Klinik Sleepyhead di Exeter, jelasnya.

Orang-orang mencoba tidur lebih awal, tidur siang, atau minum obat tidur untuk mengganti jam kerja yang hilang.

Tapi hal itu bisa memperburuk gejala dengan semakin membingungkan tubuh, katanya.

Sebaliknya, salah satu cara para ahli memperbaiki kondisi tersebut adalah dengan membatasi waktu tidur pada penderita insomnia.

Inilah yang perlu Anda ketahui…

Bagaimana TIDAK mengatasi insomnia

Mengakui bahwa Anda menderita insomnia bisa jadi menakutkan.

Stephanie mengatakan kepada The Sun: “Sayangnya insomnia mempunyai label seperti itu. Dan yang muncul adalah ketakutan yang nyata dan itulah mengapa hal itu membuat orang melakukan hal-hal aneh.”

Stephanie mengatakan bahwa ketika orang khawatir bahwa mereka kurang tidur, reaksi pertama mereka sering kali adalah “mengubah perilaku mereka secara signifikan”.

Hal ini seringkali dapat menyebabkan lebih banyak masalah.

“Tidur adalah soal waktu,” kata Stephanie.

“Jika Anda mulai mengacaukan tiang gawang, dengan mengubah waktu bangun dan tidur lebih awal… pada dasarnya mencoba memanipulasi tidur karena Anda khawatir akan berhenti tidur, itu sebenarnya adalah cara untuk membuat masalah tidur. lebih buruk.”

Stephanie juga memperingatkan agar tidak ada mekanisme penanggulangan yang hanya meningkatkan kecemasan dalam hidup Anda.

Hal-hal seperti “obat tidur, hindari pergi ke gym, hindari bertemu teman, menjauhlah dari kehidupan yang ingin dijalani”.

“Tiba-tiba Anda menjadi seperti diri Anda yang dulu,” dia memperingatkan.

“Anda tidak hanya memiliki masalah tidur, tetapi Anda juga memiliki masalah kecemasan yang besar.”

Respons terhadap insomnia jangka pendek ini secara kronis dapat memperkuat kondisi kehidupan seseorang.

Begitu Anda menyadari bahwa insomnia hanyalah sebuah pola, Anda memiliki kemampuan untuk mengubah pola tersebut

Stephanie

“Kenapa masalah tidur itu belum juga hilang? Ya, biasanya bukan karena pemicu aslinya lagi,” kata Stephanie.

“Setelah Anda mengalaminya selama lebih dari tiga bulan, hal itu berubah menjadi masalah kebiasaan, yang berarti otak Anda mulai melihatnya sebagai sebuah pola.

“Ini sebenarnya karena Anda telah melatih otak ke dalam pola baru dengan semua perilaku dan mekanisme penanggulangan yang Anda pikir akan membantu.

“Dan sebenarnya, begitu Anda menyadari bahwa insomnia hanyalah sebuah pola, Anda memiliki kemampuan untuk mengubah pola tersebut.”

Apa yang harus dilakukan?

Santai…

Stephanie mengatakan salah satu hal pertama yang harus dipahami tentang insomnia adalah bahwa hal itu tidak berarti ada sesuatu yang salah secara genetik pada diri Anda, atau ada ketidakseimbangan kimiawi apa pun di otak.

Hal ini dapat diatasi dengan mengubah keyakinan dan perilaku.

Kebanyakan masalah tidur adalah hal yang “normal” dan umum terjadi.

Meskipun kata insomnia, yang berarti “tidak bisa tidur” dalam bahasa Latin, mungkin menimbulkan rasa takut, Anda tidak perlu mengartikannya secara harfiah.

“Jika penderita insomnia sama sekali tidak tidur, mereka akan mati,” kata Stephanie.

“Bukan itu yang sebenarnya terjadi pada insomnia. Itu poin pertama yang harus disampaikan karena orang-orang menjadi sangat takut.

“Mereka mengira sesuatu yang buruk akan terjadi. Namun kenyataannya tidak demikian.”

Hanya satu bentuk insomnia, yang disebut insomnia familial fatal, suatu kelainan genetik, yang mempunyai kemampuan membunuh dalam hitungan minggu—dan ini sangat jarang terjadi.

Bagaimana para ahli mengobati insomnia

Mengobati insomnia adalah dengan melatih kembali otak dan mendidik kembali cara kerja tidur, kata Stephanie.

Batasi waktu tidur

Hal pertama yang harus dilakukan penderita insomnia adalah berhenti menghabiskan begitu banyak waktu di tempat tidur dan rela tertidur.

“Banyak penderita insomnia akan berpikir, ‘Saya perlu memperpanjang waktu saya di tempat tidur untuk mencoba mendorong datangnya tidur,’” kata Stephanie.

“Tetapi hal itu tidak berasal dari ilmu pengetahuan apa pun yang kita ketahui. Anda tidak bisa tertidur hanya dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat Anda biasa tidur.

“Kamu sebenarnya harus membatasi tidurmu.”

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, namun membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kualitas tidur, kata para ahli, lebih penting daripada kuantitas tidur.

Ini mengacu pada seberapa nyenyak dan bermanfaatnya tidur Anda, dibandingkan dengan berapa lama Anda menghabiskan waktu tidur.

Anda tidak bisa tertidur hanya dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat Anda biasa tidur

Stephanie

Batasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur = tidak tidur siang hari, dan tidak berbohong. Ini akan membantu Anda menciptakan dorongan tidur (AKA, keinginan kuat untuk tidur).

“Setelah beberapa saat Anda menyadari bahwa tubuh Anda sebenarnya memberi Anda tidur yang luar biasa dan berkualitas baik. Jadi tiba-tiba Anda merasa bisa mengendalikan tidur Anda lagi,” kata Stephanie.

“Setelah kami memiliki kualitas yang baik, kami menambah waktu (jam tidur).”

Namun sebagai pasien insomnia, Anda harus melepaskan gagasan bahwa tidur nyenyak selama delapan jam itu perlu atau bisa dicapai.

“Kami perlu membantu Anda memahami apa itu tidur yang baik, dan itu tidak berarti kesempurnaan. Terkadang Anda kurang tidur,” aku Stephanie.

CBTi

Seorang terapis dapat memberikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTi), yang menggabungkan sejumlah strategi psikologis untuk membantu memprogram ulang otak.

“Misalnya, restrukturisasi kognitif dapat membantu kita memperhatikan dan mengubah pola pikir negatif,” kata Stephanie.

“Contoh lainnya adalah paparan rasa takut; ketika saya hampir selesai merawat pasien, saya harus membantu mereka memahami bahwa mereka akan mengalami malam yang buruk, tetapi sebenarnya itu sepenuhnya normal dan tidak akan berakhir seperti sebelumnya, yaitu insomnia kronis. kondisi ini, karena mereka sekarang memiliki strategi penanggulangan yang jauh lebih sehat.

“Semakin mereka melihatnya seperti itu, semakin berkurang kecemasannya, dan semakin cepat mereka kembali ke jalur semula dan mendapatkan tidur normal lagi.

“Kami juga melakukan Terapi Penerimaan dan Komitmen, yang mencoba membantu Anda menerima dan menerima masalah tidur dan masalah kecemasan yang menyertainya, serta fakta bahwa ada sesuatu yang dapat kami lakukan untuk mengatasinya.

“Kami perlu membantu memberi Anda dorongan dan kepastian yang Anda perlukan untuk secara efektif melawan status quo – yaitu apa yang Anda dengar di masyarakat umum tentang tidur yang sepenuhnya salah – dan benar-benar melakukan sesuatu yang akan membantu Anda.”

CBTi – “cara yang berbasis bukti dan sangat ilmiah untuk menangani tidur” – tidak selalu tersedia di NHS, kata Stephanie, tetapi ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter jika Anda khawatir dengan tidur Anda.

Stephanie menjadi tamu di podcast The Wellness Edit Holland & Barrett – dengarkan episode bulan Februari Atur ulang tidur Anda di sini.