Blog Htourist

Menjelang musim panas, musim rok, celana pendek, dan pakaian renang semakin dekat.

Dan meskipun kami tidak dapat menjamin Anda memiliki kaki yang bisa menyaingi Heidi Klum, kami pasti dapat membantu Anda menuju bokong yang bagus, paha depan yang kuat, dan betis yang kencang.

1

Selain itu, tidak perlu duduk di gym. Bahkan, Anda bisa tampil dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, di depan Netflix.

Mungkinkah itu mimpi? Yah, ternyata tidak…

Jess Rosart adalah pelatih pribadi, pelatih, dan manajer gym di WIT House London. Dia menyusun tujuh gerakan yang, jika dilakukan empat hingga lima kali seminggu, akan menguatkan tubuh bagian bawah dan membantu mengencangkan area yang bermasalah.

Masing-masing latihan dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda sebagai ketahanan, meskipun menambahkan beban ekstra adalah cara yang pasti untuk melatih kaki dan bokong Anda (alias bokong Anda) sedikit lebih keras. Selain itu, kemungkinan besar Anda akan melihat hasil yang lebih cepat.

Tidak ada beban? Tidak masalah! Cobalah botol air, kaleng, atau sekantong beras.

Jika Anda ingin berinvestasi pada satu set anak timbangan, hindari anak timbangan yang mahal dan belilah anak timbangan bekas di eBay atau Facebook Marketplace. Ayo pergi!

SQUAT SPLIT MEJA KOPI – 10 REPS SETIAP KAKI

Dengan punggung menghadap meja, sangga bagian belakang salah satu kaki di atasnya dan jaga kaki lainnya tetap di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.

Gunakan kaki depan untuk menstabilkan Anda saat Anda menurunkan lutut belakang dan menembakkan otot bokong. Lutut depan Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki Anda.

Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu dorong ke atas melalui tumit depan untuk kembali ke awal. Untuk menambah resistensi, pegang beban atau benda berat di dada Anda.

Apakah kamu sedang berjuang? Tukar meja dengan langkah rendah.

GOBLET SQUAT – 10 REPS

Jika Anda memiliki halter atau beban di rumah, gunakanlah. Jika tidak, peganglah sekantong beras di masing-masing bahu atau pegang buku yang berat di dada Anda.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga punggung tetap rata dan lihat ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan berjongkok.

Usahakan pinggul Anda berada di bawah sejajar dengan lantai. Kemudian dorong ke atas melalui tumit untuk bangkit.

Apakah Anda tidak merasakannya di otot bokong? Jeda di bagian bawah atau tambahkan denyut kecil untuk membangunkan bokong Anda.

CALF RAISE – 10-30 REPS (BANGUN SELAMA WAKTU!)

Coba gunakan anak tangga terbawah pada rangkaian tangga untuk yang satu ini. Berdirilah di tepi tangga dengan tumit terlepas dari tepinya.

Tekan bagian depan telapak kaki saat Anda mengangkat tumit, gerakkan betis, dan angkat jari kaki. Kemudian turunkan kembali tumit Anda secara perlahan dan ulangi.

Ingin membuat betis ini sedikit lebih keras? Coba kenakan beban pergelangan kaki jika Anda punya di rumah.

BATAS BENCH BENCH TUNGGAL – 10 REPS SETIAP KAKI

“Ini adalah gerakan yang bagus untuk otot bokong Anda,” kata Jess, yang menambahkan bahwa ini juga bagus untuk melatih otot inti Anda.

Sandarkan kaki belakang Anda di bangku atau bench, seperti pada split squat, namun kali ini tekuk pinggul hingga lengan Anda mengarah ke lantai.

Kencangkan otot bokong dan libatkan inti tubuh untuk kembali ke posisi berdiri.

Anda akan merasakannya di kedua kelompok otot, terutama otot inti Anda, karena otot tersebut bekerja lembur untuk menstabilkan Anda.

SOFA STEP-UPS – 5 REPS SETIAP KAKI

Gunakan tepi bangku atau kursi yang kokoh untuk gerakan ini. Mulailah dengan berdiri, menghadap sofa atau kursi Anda.

Naikkan kaki kiri Anda dengan hati-hati dan gerakkan tubuh Anda ke atas, jaga punggung tetap rata dan pandangan lurus ke depan. Kemudian turunkan kembali ke tanah. Bergerak perlahan sehingga Anda merasakan otot bokong Anda meningkat.

Terlalu mudah? Isi ransel dengan barang-barang berat dan bawalah.

“Gerakan ini sebagian besar bekerja pada paha depan, tetapi juga menargetkan paha belakang, pangkal paha, fleksor pinggul, dan betis,” kata Jess.

AYUNAN BADAN BOTOL AIR – 20 REPS

Perkuat kekuatan tubuh bagian bawah dan latih juga perut dan lengan Anda dengan gerakan bertenaga ini. Sebelum memulai, pastikan Anda memiliki cukup ruang di depan Anda.

Isi botol air berukuran dua liter, kencangkan tutupnya, lalu pegang bagian atasnya dengan kedua tangan. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan biarkan lengan menggantung di antara kedua kaki.

Dorong pinggul Anda ke depan, jaga punggung tetap rata. Dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah, ayunkan botol setinggi mata, sebelum menjatuhkannya kembali di antara kedua kaki Anda.

Perut dan lengan Anda akan berterima kasih.

SQUAT LOMPAT SOFA – 10 REPS

Berdirilah di depan bangku Anda, menghadap ke belakang, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke bangku.

Biarkan punggung Anda menyentuh bagian belakang kursi dan setelah itu terjadi, gunakan kaki Anda untuk mendorong Anda melakukan lompatan besar.

Berfokuslah untuk menekan pantat Anda di bagian atas lompatan untuk memanjangkan pinggul dan melatih otot bokong.

Mendaratlah dengan aman di atas kaki Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke bangku cadangan.

GLUTE UNTUK TAHU

“Glutes Anda adalah otot pantat Anda. Otot-otot di sepanjang bagian depan paha adalah paha depan, sedangkan yang di sepanjang punggung adalah paha belakang, dan betis adalah bagian belakang kaki bagian bawah Anda,” jelasnya.

Yesus. “Mengerjakan otot-otot ini memperkuat tubuh bagian bawah untuk mencegah cedera punggung dan meningkatkan mobilitas.”

DAPATKAN KAKI

Penelitian telah menemukan bahwa mungkin ada hubungan antara kebugaran tulang dan kesehatan otak,* sementara penelitian di AS juga menunjukkan bahwa membangun kekuatan otot yang moderat dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.**

Memiliki otot kaki yang kuat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena melatih otot bokong (otot terbesar di tubuh Anda) membakar kalori dengan cepat dan membantu mempercepat metabolisme.

*King’s College London **Universitas Negeri Iowa